Fremgangsmåde

Kog fuldkornsrisene efter anvisningen på pakken, og lad dem trække færdige under låg
Skær tofu i tern, og dup den tør med køkkenrulle
Skær broccoli i små buketter, og snit peberfrugt, gulerod, løg og hvidløg fint
Varm rapsolien op på en stor pande eller i en wok, og steg tofuternene gyldne på alle sider
Tilsæt løg, hvidløg og ingefær, og steg kort, til det dufter
Kom broccoli, peberfrugt og gulerod i wokken, og steg ved høj varme i 4-5 minutter, så grøntsagerne stadig har bid
Rør sojasauce, lime- eller citronsaft og sesamolie sammen, og hæld det over retten
Vend det hele sammen, smag til med peber og evt. chiliflager, og drys med sesamfrø
Server wokken varm sammen med de kogte fuldkornsris

Variationer

Skift tofu ud med edamamebønner eller tempeh for variation i proteinkilden
Tilsæt svampe, sukkerærter eller pak choi for ekstra grøntsager
Brug quinoa eller perlebyg i stedet for fuldkornsris
Top med hakkede peanuts eller cashewnødder for ekstra crunch i små mængder

Serveringsforslag

Server som en komplet hovedret med ekstra grønt på siden
Pynt med frisk koriander eller forårsløg for mere friskhed
Server med en lille skål edamamebønner, hvis der ønskes ekstra protein

Information

Denne wok er oplagt på de dage, hvor man gerne vil lave noget hurtigt uden at gå på kompromis med mæthed og smag. Fuldkornsrisene giver et solidt fundament, mens tofu og broccoli gør retten både fyldig og grøn. Den fungerer godt som et aftensmåltid for hele familien, men kan også gemmes og varmes op til dagen efter, hvor smagen ofte bliver endnu bedre. For mange med diabetes kan den være et godt bud på et måltid, der giver ro i blodsukkeret, fordi den kombinerer fibre, protein og langsomme kulhydrater. Retten er enkel nok til hverdag, men stadig så smagfuld, at den føles som noget særligt.

Oprindelse

Wokretter har deres rødder i flere asiatiske køkkener, hvor hurtig tilberedning ved høj varme både sparer tid og bevarer grøntsagernes struktur. I moderne hjemmekøkkener er wok blevet populært som en fleksibel ret, fordi den kan laves med mange forskellige råvarer og tilpasses både smag og ernæringsbehov. I en diabetesvenlig version er det oplagt at vælge fuldkorn som brune ris eller fuldkornsris, tilsætte masser af grøntsager og bruge tofu, fisk eller magre proteiner som base. Den korte tilberedning og den enkle smagssætning med ingefær, hvidløg og soja gør retten praktisk i en travl hverdag, samtidig med at den kan holdes forholdsvis lav på sukker og rig på fibre.