Fremgangsmåde
- Skyl perlebyg og linser i koldt vand.
- Kog perlebyg i rigeligt vand 18–22 minutter til al dente. Hæld vandet fra og afkøl lidt.
- Kog linser i separat gryde 18–20 minutter, skyl i koldt vand og lad dryppe af.
- Krydder kyllingebrystet med lidt salt og peber. Varm 5 ml olivenolie på en pande ved middelhøj varme.
- Steg kyllingebrystet 4–6 minutter på hver side (afhængig af tykkelse) til det er gennemstegt. Lad hvile 5 minutter, skær i skiver.
- Rist græskarkerner kort på tør pande til de dufter og får let farve.
- Lav dressing: pisk olivenolie, citronjuice, æblecidereddike, dijonsennep og honning sammen. Smag til med salt og peber.
- Skær avocado i tern og vend straks med lidt citronsaft (fra dressingen) for at undgå misfarvning.
- I en stor skål: bland perlebyg, linser, cherrytomater, agurk, rødløg og persille. Vend dressingen i.
- Tilsæt avocado og skiver af kylling, drys med ristede græskarkerner og serve straks.
Variationer
- Vegetarisk: erstat kylling med 200 g bagte kikærter eller ovnbagte krydrede tofu-tern.
- Fisk: brug grillede laksestrimler i stedet for kylling for flere omega-3-fedtsyrer.
- Lav en nøddet version: tilføj 20 g hakkede valnødder eller mandler i stedet for nogle af græskarkernerne.
Serveringsforslag
- Server som hovedret til middag sammen med en grøn sidesalat.
- Kan også pakkes som mættende madpakke – opbevar dressingen separat til at holde salaten frisk.
Information
Denne sprøde linse- og perlebygsalat er tænkt som en nem hverdagret, der mætter uden at sende blodsukkeret på rutsjebane. Den er let at forberede i weekenden (kog ekstra perlebyg og linser) og samle hurtigt efter arbejde. Kylling kan steges eller grilles, og salaten fungerer både varm og kold – perfekt til familien eller som madpakke til to. Kombinationen af fuldkorn, fibre fra linser og sunde fedtstoffer fra avocado gør retten velegnet til mennesker med diabetes eller dem, der ønsker stabil energi gennem dagen. Retten inviterer også til variation: skift protein, tilføj sæsonens grønt og brug krydderurter for nye smagsnuancer.
Oprindelse
Salater med korn og bælgfrugter har rødder i mange kulturer, fra Mellemøsten til det nordlige Europa, hvor man traditionelt kombinerede tilgængelige korn og proteiner til mættende måltider. Den moderne diabetesvenlige version fokuserer på fuldkorn som perlebyg og fiberrige linser, som mindsker hurtige blodsukkerstigninger sammenlignet med raffinerede kulhydrater. Tilsætningen af avocado og olivenolie trækker på sundhedsanbefalinger om umættede fedtstoffer, mens magert kylling giver protein uden for meget mættet fedt. I Danmark og internationalt ses en stigende interesse for sådanne kombinationer som praktiske, hverdagsvenlige måltider, der både smager godt og understøtter blodsukkerkontrol.
