Fremgangsmåde
- Skyl speltkernerne i en si under koldt vand.
- Bring 350 ml vand i kog i en lille gryde. Tilsæt spelt, skru ned for varmen og lad simre under låg i 25–30 minutter, eller indtil kernerne er møre men stadig har bid. Hæld evt. overskydende vand fra og lad speltkornene køle af.
- Imens: fjern de grove stilke fra grønkålen og snit bladene fint. Massér grønkålen let med 1 tsk olivenolie og lidt citronsaft i et par minutter for at gøre den blødere og mere fordøjelig.
- Rist solsikkekernerne kort på en tør pande ved middel varme i 2–3 minutter, til de begynder at tage farve og dufter. Pas på, de brænder hurtigt.
- Lav dressingen: pisk olivenolie, citronsaft, dijonsennep og salt sammen i en lille skål. Smag til med peber.
- Skær avocadoen i tern, flæk tunen med en gaffel, og forbered cherrytomater, agurk og rødløg.
- I en stor skål: kombiner afkølet spelt, masseret grønkål, tun, avocado, tomater, agurk, rødløg og persille. Hæld dressingen over og vend forsigtigt, så avocado ikke moses for meget.
- Drys de ristede kerner over og smag til med ekstra citronsaft eller salt hvis nødvendigt. Servér lun eller kold.
Variationer
- Vegetarisk version: erstat tun med 200 g kogte kikærter eller edamamebønner for ekstra planteprotein.
- Proteinboost: tilsæt et blødkogt æg eller 100 g grillet kyllingebryst for højere proteinindhold.
- Krydret variant: tilføj 1 tsk finthakket rød chili eller 1/2 tsk røget paprika i dressingen.
Serveringsforslag
- Server som en mættende frokost med et stykke rugbrød eller som del af et let aftensmåltid.
- Kan også pakkes i en madkasse – hold dressing separat indtil lige før spisning for friskhed.
Information
Denne spelt- og tunsalat er tænkt som et praktisk, mættende valg i en diabetesvenlig hverdag. Den kan laves på få trin og er nem at forberede i større portioner, så du har klar frokost til to dage. Kombinationen af fuldkornsspelt og grønkål giver langsomt fordøjelige kulhydrater og fibre, mens tun og avocado leverer protein og sunde fedtstoffer, som hjælper med at holde blodsukkeret mere stabilt efter måltidet. Salaten fungerer godt som en enkel frokost på arbejdspladsen, en hurtig middag eller som del af et større buffétbord til familie eller gæster, hvor man ønsker et sundt alternativ. Den er også fleksibel: skift ingredienser efter sæson, og juster portionsstørrelsen efter blodsukkerbehov og aktivitetsniveau.
Oprindelse
Salater med korn og fisk har lange rødder i både nord- og middelhavskøkkener, hvor man kombinerer lokale fuldkorn med bevarende proteiner som tun. Ideen om at sammensætte fuldkorn som spelt med grønne blade og magert protein stammer fra ønsket om mættende, ernæringsrige måltider, som samtidig holder blodsukkeret stabilt. I Danmark er der i de senere år kommet øget fokus på gamle kornsorter som spelt, fordi de ofte tilbyder højere fibreindhold og en mere robust smag end raffineret hvede. Kombinationen af avocado og olivenolie bringer sunde fedtstoffer ind i retten, hvilket er blevet populært globalt gennem sundhedstrends, men også praktisk for diabetikere, fordi fedt og protein forsinker optagelsen af kulhydrater. Retten er derfor en moderne fortolkning af klassiske korn- og fiskesalater tilpasset nutidens ernæringsråd.
