Fremgangsmåde
- Forvarm ovnen til 180°C (varmluft).
- Skyl torskefileten og dup den tør med køkkenrulle. Krydr med salt og peber.
- Læg torskefileten i et ovnfast fad og dryp 1 tsk olivenolie over.
- Trim de grønne bønner og skyl dem grundigt.
- Fordel bønnerne rundt om fisken i fadet. Krydr med salt og lidt peber.
- Sæt fadet i ovnen og bag i 15-18 minutter, til fisken er gennemstegt og bønnerne møre, men stadig sprøde.
- Imens laves citronvinaigretten: Riv citronskal fint og pres saften ud.
- Bland citronsaft, citronskal, 1 spsk olivenolie, dijonsennep og presset hvidløg i en lille skål. Smag til med salt og peber.
- Tag fadet ud af ovnen, hæld citronvinaigretten over fisken og bønnerne, og server straks.
Variationer
- Erstat torsk med anden magert fisk som rødspætte eller sej for variation.
- Tilsæt cherrytomater i fadet for ekstra farve og naturlig sødme.
- Server med en lille portion kogt fuldkornsbulgur eller quinoa for ekstra fibre.
Serveringsforslag
- Server som en let frokost eller aftensmad med en grøn salat ved siden af.
- Kan kombineres med dampede nye kartofler eller en lille portion fuldkornspasta.
Information
Denne ovnbagte torsk med grønne bønner og citronvinaigrette er perfekt til en diabetesvenlig hverdag, hvor måltiderne skal være både nemme og sunde. Retten kræver få ingredienser og minimal tid i køkkenet, men giver samtidig en mættende og velsmagende oplevelse. Kombinationen af protein fra fisken og fibrene i bønnerne hjælper med at holde blodsukkeret stabilt, mens citronvinaigretten tilføjer friskhed uden ekstra sukker. Den egner sig godt som en let frokost eller en hurtig aftensmad, der kan nydes både alene eller sammen med familien.
Oprindelse
Ovnbagt fisk med citron og grøntsager er en klassisk ret i mange middelhavslande, hvor man traditionelt har brugt friske og enkle råvarer til at skabe nærende måltider. Denne type ret har vundet indpas i Danmark som et sundt og nemt alternativ til tunge, fedtholdige retter. Kombinationen af fisk og grønne bønner med en citronvinaigrette balancerer smag og næring og er særligt velegnet til personer med diabetes, da den indeholder magert protein og fiberrige grøntsager, som hjælper med at stabilisere blodsukkeret.
