Fremgangsmåde

Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
Skyl perlebyggen og kog den i letsaltet vand i ca. 20 minutter, til den er mør men stadig har bid. Hæld vandet fra.
Bland rødkål, revet gulerod, tynde skiver af rødløg og tern af æble i en skål.
Rør en dressing af olivenolie, æbleeddike, dijonsennep, honning, citronsaft, lidt citronskal, presset hvidløg, salt og peber.
Vend rødkålssalaten med dressingen og lad den trække, mens resten tilberedes.
Læg sejfileterne i et let olieret ovnfast fad, drys med timian, salt og peber og bag dem i ovnen i 10-12 minutter, til fisken flager let.
Rist græskarkernerne på en tør pande i 2-3 minutter, til de dufter nøddeagtigt.
Vend perlebyggen med en skefuld yoghurt naturel og lidt citronsaft, og server med sej, rødkålssalat og ristede græskarkerner.

Variationer

Skift sej ud med torsk eller kuller, hvis du ønsker en mild anden hvid fisk.
Tilsæt finthakket dild eller persille for ekstra friskhed.
Brug hakkede valnødder i stedet for græskarkerner for mere bid og sunde fedtsyrer.
Erstat perlebyg med fuldkornsbulgur eller quinoa, hvis du vil variere kornsorten.

Serveringsforslag

Server retten som et let hovedmåltid med ekstra grønt ved siden af, fx dampede grønne bønner.
Retten passer godt til både hverdagsmad og en enkel gæstemiddag.
Server gerne med en ekstra citronbåd ved bordet for frisk syre.

Information

Ovnbagt sej med rødkålssalat og perlebyg er en af de retter, der er nem at vende tilbage til i en travl hverdag. Den kræver ikke mange ingredienser, og det meste passer sig selv i ovnen og gryden. Samtidig føles den frisk og mættende på én gang, så den er god, når man gerne vil spise fornuftigt uden at gå på kompromis med smag. Den sprøde kål, den bløde fisk og den let nøddeagtige byg giver en fin balance i hver mundfuld. Retten fungerer både som et roligt familiemåltid og som en god aftensmad, der ikke tynger.

Oprindelse

Retten bygger på en klassisk nordisk kombination af fisk, kål og korn, som i årtier har været en naturlig del af dansk hverdagsmad. Sej har længe været en prisvenlig og mild fisk, der er let at tilberede og derfor populær i mange familier. Sammen med rødkål og byg får retten et tydeligt dansk præg, men i en mere moderne sammensætning, hvor fokus er på fibre, mæthed og et mere stabilt blodsukker. Brug af perlebyg er en nyere, sundere tilpasning af de traditionelle tilbehør som kartofler eller hvide ris, og salatdelen gør retten frisk og let uden at miste den klassiske karakter.