Fremgangsmåde
- Pres tofuen for overskydende væske og skær den i tern.
- Skær broccoli i små buketter, peberfrugt i strimler, gulerod i tynde skiver og løg i fine tern.
- Hak hvidløg og riv ingefær fint.
- Varm rapsolie i en wok eller stor pande ved middelhøj varme.
- Steg tofu-ternene gyldne og sprøde på alle sider, og tag dem af panden.
- Tilsæt løg, hvidløg og ingefær til wokken og svits i et minut.
- Tilsæt broccoli, gulerod og sukkerærter og steg under omrøring i 4-5 minutter, så grøntsagerne forbliver sprøde.
- Hæld soya sauce og sesamolie over grøntsagerne og tilsæt tofu tilbage i wokken.
- Vend det hele godt sammen og varm igennem i 2 minutter.
- Server straks med frisk koriander drysset over.
Variationer
- Erstat tofu med kylling eller rejer for en animalsk proteinkilde.
- Tilføj nødder som cashewnødder for ekstra crunch og sunde fedtstoffer.
- Brug andre grøntsager efter sæson, fx squash eller blomkål.
Serveringsforslag
- Server wokken med en lille portion kogt fuldkornsris for at gøre måltidet mere mættende.
- En frisk grøn salat med citron som tilbehør komplementerer retten godt.
Information
Denne farverige wok med tofu og sprøde grøntsager er ideel til en travl hverdag, hvor man ønsker en nærende og diabetesvenlig aftensmad uden for meget besvær. Retten er mættende takket være den proteinrige tofu og de fiberrige grøntsager, som også bidrager til en stabil blodsukkerbalance. Den kan nemt varieres efter sæsonens grønt, og den hurtige tilberedning gør den velegnet til både nybegyndere og øvede i køkkenet. Wokken kan desuden nemt forberedes i større portioner og bruges som rester til frokost dagen efter.
Oprindelse
Wokretter har rødder i det østasiatiske køkken, hvor hurtig stegning bevarer grøntsagernes sprødhed og næringsindhold. Danmark har taget denne madlavningsteknik til sig og tilpasset den til lokale råvarer og kostbehov. Med stigende fokus på diabetesvenlige måltider er wokretter blevet populære, fordi de kombinerer proteinrige ingredienser som tofu med fiberrige grøntsager og begrænser brugen af sukker og raffinerede kulhydrater. Denne ret er et eksempel på, hvordan traditionelle metoder kan fornyes med sundhed i fokus og samtidig bevare smagsoplevelsen.
