Fremgangsmåde
- Kog fuldkornsnudlerne efter pakkens anvisning, skyl i koldt vand og sæt til side for at stoppe kogningen.
- Pres overskydende væske fra tofu, skær i tern og dup let med køkkenrulle.
- Varm raps- eller solsikkeolie i en wok eller stor pande ved middelhøj varme. Steg tofuterningerne i 4–5 minutter til de er gyldne på alle sider. Tag tofuen af panden og sæt til side.
- Tilsæt lidt mere olie om nødvendigt. Wok broccoli, gulerod og peberfrugt i 3–4 minutter, så de beholder lidt bid.
- Skub grøntsagerne til side, tilsæt hvidløg og ingefær i midten af wokken og steg 30 sekunder til det dufter.
- Kombiner grøntsager og tofu i wokken. Tilsæt soya, sesamolie og 1 spsk vand eller bouillon. Vend det hele sammen og steg i 1–2 minutter, så smagene binder.
- Tilsæt de kogte fuldkornsnudler og forårsløg, vend grundigt så nudlerne bliver varme og saucen fordeles jævnt.
- Smag til med limesaft og peber (brug salt sparsommelig pga. soya). Drys med ristede sesamfrø før servering.
Variationer
- Lav en mere krydret version med frisk chili eller et drys chiliflager.
- Skift tofu ud med grillet kylling (ca. 150 g) for dem, der ønsker animalsk protein.
- Tilføj edamame eller kikærter for flere fibre og protein, især hvis du ønsker ekstra mæthed.
Serveringsforslag
- Server som hovedret med en skive lime ved siden af.
- Sørg for en lille grøn sidesalat med citronolie for ekstra grønt uden mange ekstra kulhydrater.
Information
Denne wok er skabt til travle hverdage, hvor der ønskes et hurtigt, varmt og mættende måltid uden store blodsukkerudsving. Tofu og fuldkornsnudler giver langvarig mæthed, mens de farverige grøntsager bidrager med fibre og vitaminer. Retten er nem at tilpasse familiens smag — tilsæt flere grøntsager for volumen, eller en lille håndfuld nødder for ekstra crunch. For personer med diabetes handler det ofte om små, konsekvente valg: vælge fuldkorn fremfor raffinerede kulhydrater, magert protein og sunde fedtstoffer. Denne wok gør det enkelt at spise efter de principper uden at ofre smag, og den er lige velegnet til frokost hjemme eller som aftenmåltid sammen med familien.
Oprindelse
Wokretter stammer fra østens hurtige pande-tilberedning, hvor høj varme og kort tilberedningstid bevarer smag og tekstur. I Danmark og internationalt har kokke og hjemme-kokke tilpasset disse teknikker til lokale råvarer og sundhedsfokus. Fuldkornsnudler og tofu er blevet mere tilgængelige i supermarkeder, og kombinationen af traditionelle asiatiske smage med europæiske ernæringsprincipper har ført til flere diabetesvenlige versioner. Kombinationen af magert protein, fiberrige grøntsager og fuldkorn afspejler moderne ernæringsråd om at balancere kulhydrater med protein og fibre for at minimere blodsukkerudsving. Retten er således et resultat af globalisering af ingredienser og et voksende fokus på at bevare smag uden at gå på kompromis med stabil blodsukkerkontrol.
