Fremgangsmåde
- Hvis rugkernerne ikke er kogte: skyl 120 g tørre rugkerner, kom dem i en gryde med 3 dl vand, bring i kog og skru ned. Lad simre 35–45 min til møre. Afdryp og køl af. (Brug færdigkogte rugkerner for hurtigere forberedelse.)
- Skær marineret sild i mundrette stykker. Lad dem dryppe af på køkkenrulle hvis meget saltlage.
- Bland skyr, citronsaft, dijonsennep og olie i en lille skål til en cremet dressing. Smag til med peber. Undlad eller brug meget lidt salt pga. sildens saltindhold.
- Skær æble i tynde stave, hak agurk og rødløg, og hak dilden groft. Skyl og tør evt. friske salatblade hvis du vil tilsætte det.
- I en stor skål: vend de afkølede rugkerner med æble, agurk, rødløg og dild. Tilsæt kapers hvis ønsket.
- Vend forsigtigt sildestykkerne i salaten og hæld dressingen over. Vend kort, så silden ikke går for meget i stykker.
- Lad salaten trække 5–10 min før servering, så smagene binder sig.
Variationer
- Skift silden ud med stykker af varmrøget laks for mildere smag og stadig gode omega-3-fedtsyrer.
- Lav en vegetarisk version ved at erstatte sild med bagte eller marinerede rødbeder og tilsæt ekstra kikærter for protein.
- Tilfør lidt ristede solsikkekerner eller hakkede valnødder for ekstra crunch og sunde fedtstoffer.
Serveringsforslag
- Server som en mættende frokostsalat med en lille portion rugbrød eller knækbrød.
- Passer godt som en let middag sammen med dampede grøntsager eller en grøn salat.
- Kan også fungere som del af et tapas- eller påskemortebord sammen med andre fiskeretter.
Information
Denne fuldkornssalat er tænkt som en praktisk og mættende ret, der let kan indgå i en diabetesvenlig hverdag. Rugkerner og grøntsager giver fibre, som hjælper med at stabilisere blodsukkeret, mens silden leverer magert protein og omega-3-fedtsyrer. Salaten er hurtigt at samle hvis rugkernerne er forberedte, og smagene udvikler sig fint ved at trække kort. Den fungerer godt som en enkeltfrokost, på et koldtbord eller som et nærende supplement til en familiefrokost. Ved at vælge syrlige æbler frem for søde varianter holder du den samlede kulhydratpåvirkning lavere og undgår store blodsukkerstigninger, samtidig med at retten føles frisk og velsmagende.
Oprindelse
Salater med marineret sild har dybe rødder i de nordiske lande, hvor sild historisk var et billigt og holdbart protein, ofte marineret eller saltet til konservering. Rugkerner, et gammelt korn, er traditionelt brugt i dansk madlavning og giver fylde og fiber. Kombinationen af syrligt æble med sild opstod naturligt som en smagskontrast — æblets syre og sprødhed balancerer sildens fedme og salt. I moderne tid er retter som denne tilpasset sundheds- og ernæringstendenser ved at fokusere på fuldkorn, fiberrige grøntsager og sunde fedtkilder. Det gør retten relevant både som traditionelle elementer på bordet og som del af en blodsukkervenlig kost.
