Torsk med fuldkornsbyg og grønne bønner

40 min · 180 °C · Nem

Fremgangsmåde

1. Forvarm ovnen til 180°C (alm. ovn). Skyl byg i en sigte under koldt vand.
2. Kog byg i letsaltet vand efter pakningsanvisning (typisk 20–30 minutter) til den er mør men stadig har bid. Afdryp og lad hvile.
3. Mens byg koger: læg torskefileterne i et ovnfast fad. Pensl med 1 tsk olivenolie, drys med salt og peber og fordel citronsaft og hakket dild over.
4. Bag torsken i ovnen i 10–14 minutter afhængig af tykkelse — fisken er færdig, når den flager let og er dækkende hvid.
5. Kog eller damp de grønne bønner i 3–5 minutter til de er møre men stadig sprøde. Hvis du bruger frosne, følg pakkeanvisningen og undgå at overkoge.
6. Varm 1 spsk olivenolie på en lille pande, tilsæt presset hvidløg og steg kort (30 sekunder) ved lav varme – pas på det ikke brænder på.
7. Vend de kogte bønner og den kogte byg sammen i en stor skål. Hæld den varme hvidløgsolie over, smag til med ekstra citronsaft, salt og peber.
8. Anret: Fordel byg og bønner på tallerkener og læg ovnbagt torsk ovenpå. Pynt med ekstra dild og en citronskive ved siden af.

Tips

• Fuldkornsbyg indeholder fibre og giver en lavere glykemisk belastning end poleret korn; skyl altid byg før kogning.
• Undgå at overbage fisken — torsk tørrer hurtigt ud. Brug gerne et stegetermometer: 52–54°C i midten giver saftig fisk.
• Brug frosne grønne bønner i en travl hverdag — de er ofte forvaskede og bevarer vitaminer bedre end lang transport.
• Vil du undgå korn delvist, så bland byg med dampet blomkålsris for færre kulhydrater per portion.
• Hold øje med portionsstørrelser på korn for at kontrollere kulhydratmængden — 60 g tør fuldkornsbyg pr. person svarer ofte til en moderat portion.