Middelhavs byg- og ærtesalat med feta og citron
45 min · Nem
Ingredienser
- 150 g Hel eller perlebyg (helst hel byg/hulled barley for lavere GI)
- 500 ml Vand eller svag grøntsagsbouillon til kogning
- 150 g Frosne eller friske grønne ærter
- 100 g Cherrytomater, halverede
- 100 g Agurk, skåret i tern
- 0,5 stk Rødløg, finthakket
- 75 g Feta, smuldret
- 30 g Kalamata- eller sorte oliven, udstenede og halverede (kan udelades)
- 1 stk Økologisk citron (skal og saft)
- 2 spsk Ekstra jomfru olivenolie
- 1 spsk Rødvins- eller æblecidereddike
- 1 tsk Dijonsennep (valgfrit, binder dressingen)
- 0,5 tsk Tørret oregano eller 1 spsk finthakket frisk oregano
- 15 g Frisk persille, grofthakket
- 5 g Frisk mynte, finthakket (valgfrit)
- 1 tsk Salt (juster efter smag)
- 0,5 tsk Nybagt sort peber
Fremgangsmåde
- Skyl byg grundigt i koldt vand. Kom byg i en gryde med 500 ml vand eller svag grøntsagsbouillon.
- Kog op, skru ned og lad simre uden låg i 25–40 minutter afhængigt af bygtypen (perlebyg ca. 25 min, hel byg længere) til bygen er mør men stadig fast. Afdryp og skyl kort under koldt vand for at stoppe kogningen; lad køle lidt af.
- Hvis du bruger frosne ærter: blanchér dem 1–2 minutter i kogende vand og køl straks i iskoldt vand. Hvis friske, brug dem let blancherede eller rå efter smag.
- Skær cherrytomater i halve, agurk i tern, hak rødløg, persille og mynte. Riv citronens skal fint og pres saften.
- Lav dressingen: pisk olivenolie, citronsaft, riveskal, eddike, sennep, oregano, salt og peber sammen i en lille skål.
- I en stor skål: bland den lidt afkølede byg med ærter, grøntsager, oliven og rødløg. Hæld dressingen over og vend forsigtigt.
- Smag til med salt, peber og eventuelt ekstra citronsaft. Drys smuldret feta og friskhakket persille og mynte over lige før servering.
- Server lun eller ved stuetemperatur. Opbevar remainder i køleskab og brug inden 2 dage.
Tips
- Brug hel (hulled) byg hvis muligt — lavere GI og mere fiber end perlebyg.
- Køl byg helt af i et fad for at stoppe kogningen hurtigere, så salaten ikke bliver papagtig.
- Begræns mængden af feta hvis du ønsker lavere fedt og kalorier; vælg eventuelt 50 g cottage cheese som lettere alternativ.
- Tilsæt en håndfuld kogte kikærter eller grillet kylling for ekstra protein uden at øge blodsukkerpåvirkningen væsentligt.
- Opnå bedre smag ved at lave salaten nogle timer før servering, så ingredienserne får lov at trække.