Lavglykæmisk fuldkornspasta med linser, spinat og oliven
25 min · Nem
Ingredienser
- 140 g Tør fuldkornspasta (f.eks. fuldkornspenne eller fuldkornsspaghetti)
- 180 g Kogte grønne linser (drænede, færdigkogte eller fra dåse)
- 120 g Frisk spinat (vasket og grofthakket)
- 50 g Ustenede sorte eller grønne oliven (halverede)
- 1 stk Lille rødløg (finthakket)
- 1 stk Hvidløgsfed (presset eller finthakket)
- 100 g Cherrytomater (halverede)
- 15 ml Ekstra jomfru olivenolie
- 15 ml Friskpresset citronsaft
- 10 g Frisk persille (finthakket)
- 1 tsk Salt
- Friskkværnet sort peber, efter behov
- 20 g Revet parmesan eller et vegansk alternativ (valgfrit)
Fremgangsmåde
- Kog fuldkornspasta efter pakkens anvisning, men tag den 1–2 minutter tidligere op for al dente. Gem ca. 50 ml pastavand før afdrypning.
- Mens pastaen koger: varm olivenolie i en stor pande ved middel varme. Sauter rødløg i 2–3 minutter til det er blødt.
- Tilsæt hvidløg og sautér yderligere 30 sekunder uden at det brænder på.
- Kom cherrytomater i panden og steg 2 minutter, så de begynder at bløde op.
- Tilsæt de kogte linser og halvdelen af persillen. Steg 1–2 minutter til linserne er gennemvarme.
- Skru ned for varmen, tilsæt spinat i portioner og vend, til den falder sammen. Hvis blandingen virker tør, tilsæt 1–2 spsk pastavand.
- Vend den kogte pasta i panden med linser og grønt. Tilsæt citronsaft, oliven og smag til med salt og peber.
- Fordel i skåle, drys resten af persillen og evt. revet parmesan over, server straks.
Tips
- Vælg fuldkornspasta lavet på durum eller bønnebaseret pasta med lavt GI for at mindske blodsukkerstigning.
- Brug drænede dåselinser for at spare tid — skyl dem godt for at reducere natrium.
- Kog pasta al dente; overkogt pasta øger den glykemiske effekt.
- Tilføj en håndfuld ristede kerner (fx solsikke eller græskar) for ekstra tekstur og sunde fedtstoffer.
- Hvis du vil øge proteinindholdet, kan du blande i grillet kylling eller bagt laks.