Blodsukkervenlig torsk med dildvinaigrette og bygkerner
45 min · 180 °C · Nem
Ingredienser
- 300 g Torskefilet, skåret i 2 portioner
- 100 g Bygkerner (perlebyg), tørre
- 500 ml Vand eller grøntsagsbouillon til kogning af byg
- 150 g Friske grønne bønner eller dampet broccoli
- 30 ml Ekstra jomfru olivenolie
- 15 ml Citronsaft (ca. ½ citron)
- 5 g Dijon-sennep
- 15 g Kapris, grofthakket
- 15 g Frisk dild, fint hakket
- 30 g Skalotteløg, meget fint hakket (1 lille)
- 1 stk Økologisk citronskal, revet (fra 1 citron)
- 10 g Usaltet smør (valgfrit, til at røre i byg)
- Salt efter smag
- Friskkværnet sort peber efter smag
Fremgangsmåde
- Skyl bygkernerne grundigt i en sigte under koldt vand.
- Bring vand eller bouillon i kog i en gryde. Tilsæt bygkerner, skru ned for varmen, og lad simre under låg i 25–30 minutter, eller indtil bygkernerne er møre men stadig har bid. Dræn overskydende væske og rør evt. smør i for ekstra smag.
- Forvarm ovnen til 180°C (varmluft 170°C). Beklæd en bageplade med bagepapir.
- Dup torskefileterne tørre, drys let med salt og peber, og fordel lidt olivenolie over. Bag torskene i ovnen i 10–12 minutter, afhængig af tykkelse, til fisken er gennemstegt og let flager.
- Mens fisken bager, forbered dildvinaigretten: Pisk olivenolie, citronsaft, dijon-sennep og citronskal sammen i en skål. Rør hakket skalotteløg, kapris og dild i. Smag til med salt og peber.
- Damp eller kog de grønne bønner i 3–4 minutter, til de er møre men sprøde. Afdryp.
- Anret en bund af bygkerner på tallerkener, læg de dampede bønner ved siden af, placer den bagte torsk ovenpå eller ved siden af, og dryp dildvinaigretten over fisken. Server straks.
Tips
- For kortere kogetid af byg: udblød bygkerner natten over i koldt vand og reducer kogetiden til 15–20 minutter.
- Brug bouillon i stedet for vand for mere fyldig smag uden at tilsætte simple kulhydrater.
- Skift grønne bønner ud med dampet grønkål eller squash for variation og ekstra fibre.
- Bag torsk i små stykker i folie med lidt citronskiver og dild for ekstra fugtighed uden ekstra fedt.